Gesund Abnehmen ab 60 Jahren

Fangen wir gleich mit der guten Nachricht an: Abnehmen nach 60 ist ein realistisches Ziel. Und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann Ihnen helfen, als Senior ein aktives und engagiertes Leben zu führen. Viele ältere Menschen müssen jedoch ihre bisherigen Strategien zur Gewichtsabnahme anpassen, um zusätzliche Pfunde sicher zu verlieren. Das liegt daran, dass das, was bei jüngeren Menschen beim Abnehmen funktioniert, nicht unbedingt bei Senioren funktioniert. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr gesündestes Gewicht nicht erreichen können.

Sie können mit zunehmendem Alter abnehmen, indem Sie erkennen, wie sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, und einen sicheren, effektiven Gewichtsabnahmeplan erstellen. Für viele Senioren beginnt dieser Prozess mit der Bestimmung ihres Idealgewichts. Und da sich die Körperzusammensetzung mit dem Alter ändert, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Zielgewicht und Ihre Gesundheitsprioritäten mit zunehmendem Alter verschieben. Das ist nur ein Grund, warum es wichtig ist, eng mit Ihrem medizinischen Team zusammenzuarbeiten, wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen müssen.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie gesund bleiben und gleichzeitig diese zusätzlichen Pfunde sicher verlieren können. Lesen Sie also weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie einen soliden Plan für die Gewichtsabnahme von Senioren erstellen können.

Ein Hinweis zur Gewichtsabnahme: Wenn Sie als Senior ungewollt und ohne Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil abnehmen, ist es wichtig, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Bei älteren Menschen kann ein unerklärlicher Gewichtsverlust das erste Anzeichen für bestimmte Gesundheitsprobleme sein.

Muss ich abnehmen? Warum Gewichtstabellen für Senioren irreführend sein können

Wenn Sie ein Senior sind, der zusätzliche Pfunde mit sich herumträgt, gehen Sie vielleicht davon aus, dass es das Beste für Ihre Gesundheit ist, dieses Übergewicht zu verlieren. Schließlich kann Übergewicht oder Fettleibigkeit Ihr Risiko für viele gesundheitliche Probleme erhöhen, darunter:

Typ-2-Diabetes
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Einige Arten von Krebs
Bluthochdruck
Arthrose

Die Bestimmung des idealen Körpergewichts für ältere Menschen ist jedoch komplizierter als nur die Konsultation von Gewichtstabellen. Wenn Sie sich also fragen, was Sie wiegen sollten, sollte Ihr erster Schritt ein offenes Gespräch mit Ihrem Arzt sein. Das liegt daran, dass Gewichtsabnahmeziele für einen Senior mehrere wichtige Faktoren berücksichtigen müssen, einschließlich der allgemeinen Gesundheit. Einige der Standardmethoden zur Bestimmung des Idealgewichts ändern sich mit zunehmendem Alter.

Vielleicht kennen Sie das Konzept des Body-Mass-Index oder BMI bereits. (Sie können Ihren BMI mit einem Online-Rechner ermitteln.) Ihr BMI spiegelt Ihr Gewicht-zu-Größe-Verhältnis wider.

Die Standardbereiche für den BMI sind:

Untergewicht - BMI unter 18,5
Normalgewicht - BMI zwischen 18,5 und 24,9
Übergewicht - BMI zwischen 25 und 29,9
Fettleibig - BMI über 30

Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass der BMI Gewichtsprobleme zu sehr vereinfacht. Ein Grund dafür ist, dass der BMI nicht berücksichtigt, dass Muskeln dichter sind als Fett. Eine Person mit vielen Muskeln könnte einen viel höheren BMI haben als jemand, der die gleiche Kleidergröße trägt, aber weniger Muskeln hat. (Tatsächlich fallen viele Profisportler in der BMI-Tabelle in die Kategorie „fettleibig“, einfach weil sie so viel Muskelmasse haben.) Aber was bedeutet das für Senioren? Hier ist eine wichtige Tatsache: Unsere Körperzusammensetzung ändert sich oft mit dem Alter. (Die Körperzusammensetzung ist die Menge an Muskeln und Fett in Ihrem Körper.)

Ein Artikel der Tufts University stellt fest, dass viele Senioren mit zunehmendem Alter an Sarkopenie oder Muskelschwund leiden. Und Muskelabbau kann einen bedeutenderen Einfluss auf die Gesundheit haben als das Tragen von zusätzlichem Gewicht. Ein geringeres Gewicht ist also nicht unbedingt eine gute Sache, wenn es das Ergebnis von Muskelabbau ist. Der Artikel der Tufts University zitiert Studien, die herausgefunden haben, dass Untergewicht als Senior ein größeres Risiko birgt als Übergewicht. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber übergewichtige Menschen, die älter als 65 Jahre sind, haben niedrigere Sterblichkeitsraten als Menschen, die untergewichtig oder im Bereich des Normalgewichts sind. (Einige Ärzte nennen dies das „Adipositas-Paradoxon“.)

Der Artikel der Tufts University zitiert Studien, die herausgefunden haben, dass Untergewicht als Senior ein größeres Risiko birgt als Übergewicht. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber übergewichtige Menschen, die älter als 65 Jahre sind, haben niedrigere Sterblichkeitsraten als Menschen, die untergewichtig oder im Bereich des Normalgewichts sind. (Einige Ärzte nennen dies das „Adipositas-Paradoxon“.)

Das bedeutet, dass sich unser idealer BMI mit zunehmendem Alter oft nach oben verschiebt. Aus diesem Grund haben einige medizinische Experten vorgeschlagen, dass es eine separate „BMI für ältere Erwachsene“-Tabelle geben sollte, die etwas höhere Zahlen enthält. Diese Art von Gewichtsdiagramm für Senioren würde einen Bereich von 25 bis 27 als "normalen" BMI verwenden. Ihre Gewichtsabnahmeziele hängen auch von Ihren individuellen Gesundheitsproblemen ab. Beispielsweise kann das Idealgewicht für Männer über 60 mit Diabetes niedriger sein als für andere Männer in dieser Altersgruppe. Und eine Gewichtstabelle für Frauen über 50, die die Wechseljahre noch nicht durchlaufen haben, kann sich von einer Gewichtstabelle für Frauen über 60 unterscheiden, da die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre Veränderungen der Körperzusammensetzung auslösen können. Anstatt nur nach einem niedrigeren Gewicht zu streben, kann es gesünder sein, sich auf Ihre Körperzusammensetzung (d. h. Ihr Muskel-Fett-Verhältnis) und darauf zu konzentrieren, wo Fett in Ihrem Körper gespeichert ist. Warum ist die Position von überschüssigem Fett wichtig? Menschen neigen dazu, Fett entweder über ihren Hüften (meistens in ihren Bäuchen) oder unter ihren Hüften zu speichern. Oberhalb der Hüften angesammeltes Fett stellt ein höheres Risiko dar für:

Herzerkrankungen
Schlaganfall
Diabetes
Insulinresistenz
Alzheimer-Krankheit

Aufgrund der erhöhten Gesundheitsrisiken, die Bauchfett mit sich bringt, ist der Taillenumfang oft ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit. Anstatt also auf eine Gewichtstabelle für Senioren zu schauen, um festzustellen, ob Sie abnehmen müssen, können Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte messen und die Ergebnisse mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, ein "ideales" Gewicht zu erreichen, können Sie sich im Wesentlichen auf das falsche Ziel konzentrieren. Untersuchungen legen nahe, dass Sie sich auf das Essen für Ihre persönliche Gesundheit und die Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Knochenstärke konzentrieren sollten, anstatt zu versuchen, Ihren BMI zu senken. Deshalb ist es wichtig, mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um personalisierte Ziele und Pläne zu erstellen, die für Sie funktionieren.

Warum ist Abnehmen über 60 schwieriger? Wie sich Ihr Körper mit zunehmendem Alter verändert.

Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Vorstellungen von Diäten revidieren, wenn Sie und Ihr Arzt feststellen, dass eine Gewichtsabnahme Ihrer allgemeinen Gesundheit zugutekommt. Das liegt daran, dass viele Senioren feststellen, dass die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Ein langsamer Gewichtsverlust kann zwar frustrierend sein, ist aber auch ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Machen Sie sich also keine Vorwürfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wenn eine 60-jährige Frau nicht abnehmen kann, könnte sie sich selbst die Schuld dafür geben, dass sie nicht diszipliniert genug ist. Ihr Körper reagiert jedoch möglicherweise nur auf eine Weise, die für ihr Alter angemessen ist. Aber das bedeutet nicht, dass Abnehmen über 60 unmöglich ist. Viele Menschen nehmen in jedem Alter erfolgreich ab. Sie können mit zunehmendem Alter abnehmen, indem Sie Ihre Abnehmstrategien an Ihren sich verändernden Körper anpassen.

Der erste Schritt, um zu verstehen, warum die Regeln zur Gewichtsabnahme für Senioren unterschiedlich sein können, besteht darin, Ihren Grundumsatz zu berücksichtigen. Das ist die Anzahl an Kalorien, die du verbrennst, nur um am Leben zu bleiben (d. h. die Energie, die du zum Atmen und Verdauen von Nahrung aufwendest). Diese Rate unterscheidet sich von den Kalorien, die Sie durch Sport oder alltägliche Aktivitäten verbrennen. Ihre Körperzusammensetzung beeinflusst Ihren Grundumsatz. Das liegt daran, dass Muskeln zusätzlich zu ihrem höheren Gewicht mehr Kalorien verbrennen als Fett. Eine Person, die viel Muskelmasse hat, sollte also einen höheren Grundumsatz haben als jemand, der dies nicht tut. Ab unseren 30ern verlieren wir jedoch Muskelmasse, wenn wir nicht daran arbeiten, sie zu erhalten. Obwohl wir diesen Prozess zu Beginn vielleicht nicht einmal bemerken, hat er im Laufe der Zeit große Auswirkungen. Eine in Clinical Interventions in Aging veröffentlichte Studie ergab, dass wir im Durchschnitt etwa 30 Prozent der Muskelkraft zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren. Und die Rate des Muskelabbaus ist nach 70 sogar noch schneller. Folglich wird der Gewichtsverlust nach 70 genauso hoch sein, schwieriger als für jemanden, der 30 ist.

Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen und sich genauso bewegen wie in jungen Jahren, könnten Sie Gefahr laufen, an Gewicht zuzunehmen, da sich Ihr Grundumsatz verlangsamt nieder. Infolgedessen ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, mit jedem Jahrzehnt, in dem Sie älter werden, um etwa 100 Kalorien niedriger. Das ist keine große Menge (etwa das Äquivalent eines Apfels). Aber es summiert sich. Wenn beispielsweise alle anderen Faktoren gleich sind, sollte eine 60-jährige Frau an einem Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als eine 40-jährige Frau, um Gewicht zu verlieren. Obwohl es in der heutigen eher sesshaften Welt unfair erscheinen mag, ist dieser Prozess aus evolutionärer Sicht sinnvoll. Vor langer Zeit, als wir älter wurden und unsere Jagd- und Sammelfähigkeiten nachließen, musste unser Körper lernen, mit weniger Nahrung zu überleben.

Das Ergebnis? Alternde Körper wollen an zusätzlichem Körpergewicht festhalten (selbst wenn wir sie nicht mehr brauchen – oder wollen). Außerdem verlangsamt sich der Gewichtsverlust bei vielen Senioren aufgrund zusätzlicher Faktoren, die ihren Stoffwechsel beeinflussen, darunter:

Medikamente: Senioren nehmen eher Medikamente ein, die zur Gewichtszunahme beitragen und das Abnehmen erschweren können. Aber die Auswirkungen sind oft schwer vorherzusagen. Einige Menschen finden zum Beispiel, dass das Antidepressivum Wellbutrin beim Abnehmen helfen kann, andere stellen fest, dass sie während der Einnahme an Gewicht zunehmen. Wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen eines Medikaments auf Ihr Gewicht machen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.
Magen-Darm-Veränderungen: Einige Senioren meiden frisches Obst und Gemüse, weil sie ihren Magen nicht verärgern wollen. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, die eine gesunde Ernährung beeinträchtigen, kann Ihr Arzt helfen.
Bestimmte Erkrankungen: Einige Gesundheitsprobleme, die bei Senioren häufig auftreten, können den Gewichtsverlust verlangsamen. Wenn Ihre Schilddrüse beispielsweise nicht genügend Schilddrüsenhormon produziert, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen. Sie können mit einer Schilddrüsenunterfunktion abnehmen, indem Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um Ihren Schilddrüsenhormonspiegel wiederherzustellen.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel verbessern? Den Alterungsprozess überlisten?

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel nach 50 beschleunigen können, indem Sie einige einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen. Und diese Gewohnheiten haben weitere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Sehen Sie sich diese Tipps an, um zu sehen, wie Sie Ihren Körper dazu bringen können, einen schnelleren Stoffwechsel zu haben:

1. Beginnen Sie mit Krafttraining

Die Aufrechterhaltung des Muskeltonus ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um mehr Kalorien zu verbrennen. Bei älteren Menschen kann der Beginn oder die Aufrechterhaltung eines Krafttrainingsprogramms helfen, ihren Grundumsatz zu erhöhen.

Krafttraining ist auch gut, um den Bauch zu verlieren. Untersuchungen im Journal of Obesity bestätigten, dass die Gewichtsabnahme bei Senioren die größten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn sie aus der Bauchregion kommt. Und der Fettabbau durch Krafttraining (auch wenn die Übungen nicht speziell auf Ihre Bauchmuskeln ausgerichtet sind) stammt oft aus diesem Bereich.

Außerdem muss Krafttraining nicht einschüchternd oder zeitraubend sein. Wenn Sie derzeit keine Gewichte heben (oder andere kraftaufbauende Übungen wie Yoga machen), sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Erstellung eines Plans, der für Sie funktioniert. Das National Institute on Aging erstellt einen ausgezeichneten Leitfaden mit einigen einfachen Übungen für Senioren, die als guter Ausgangspunkt dienen können.

Denken Sie daran: Sie sind nie zu alt, um Ihren Muskeltonus zu verbessern. Mit Krafttraining kannst du ab 60 Muskeln aufbauen. Tatsächlich ist es möglich, Ihre Muskeln bis weit in die 90er hinein zu stärken.

2. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

Sie können auch die Vorteile körperlicher Aktivität genießen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, den ganzen Tag über sesshafter zu sein. Forschungen im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism haben bestätigt, dass ältere Menschen sich im Durchschnitt weniger bewegen und nur alltägliche Aufgaben erledigen.

Das ist bedauerlich, denn selbst leichte Aktivitäten können Ihrem Stoffwechsel und Ihrer kardiovaskulären Gesundheit helfen.

In der heutigen automatisierten Welt haben wir jedoch weniger Möglichkeiten für diese Art von Bewegung. Suchen Sie also nach jeder Möglichkeit, etwas extra leichte Bewegung zu bekommen. Zum Beispiel Gartenarbeit, das Abwaschen von Hand und das Aufräumen der ganzen Wäsche sind die Arten von Aufgaben, die Ihren Körper in Bewegung halten.

Walking wird häufig als die beste Übung für Senioren angesehen, um Gewicht zu verlieren. Und Sie müssen nicht die oft zitierten 10.000 Schritte am Tag schaffen, um davon zu profitieren. Nur kleine Erhöhungen in der Anzahl der Schritte, die Sie unternehmen, können helfen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein kann beim Muskelaufbau helfen. Es erfordert auch mehr Energie, um es zu verdauen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Stoffwechsel nach 60 ankurbeln können, indem Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein essen, um Muskelschwund zu verhindern.

Laut The Journals of Gerontology: Series A verlieren Senioren, die ausreichend Protein zu sich nehmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit die Fähigkeit, alltägliche, funktionale Aktivitäten wie Anziehen und Treppensteigen auszuführen.

Es ist im Allgemeinen vorzuziehen, Ihr Protein aus Vollwertkost zu beziehen, damit Sie andere wichtige Elemente einer gesunden Ernährung, wie z. B. Ballaststoffe, nicht verpassen. Viele Menschen haben Probleme, ihre optimale Proteinzufuhr allein durch Vollwertkost zu erreichen. Ein hochwertiges Proteinpulver kann helfen, die Lücken zu füllen.

Einige im Laden gekaufte Mahlzeitenersatz-Shakes sind praktisch, wenn Sie beschäftigt sind oder keinen Hunger verspüren, aber sie enthalten oft viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe. Wenn Sie zusätzliche Kalorien und eine allgemeine Ernährung benötigen, könnten proteinreiche Mahlzeitenersatz-Shakes ein gutes Hilfsmittel sein. Aber wenn Sie Protein ergänzen möchten, ohne etwas anderes hinzuzufügen, ist ein hochwertiges Proteinpulver wahrscheinlich die bessere Wahl.

4. Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich

Dies mag wie ein seltsamer Tipp erscheinen. Schließlich erfordern viele Modediäten, dass Diätetiker die Kalorien, die sie verbrauchen, drastisch reduzieren. Und Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Geheimnis des Abnehmens darin besteht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Diese kalorienarme Strategie kann jedoch nach hinten losgehen, insbesondere für Senioren. Wenn unser Körper spürt, dass er nicht genug Energie bekommt, um unsere Grundbedürfnisse zu befriedigen, kann unser Stoffwechsel in den „Hungermodus“ gehen, um Energie zu sparen. Auch hier können wir der Evolution wahrscheinlich danken. Bevor wir Zugang zu Supermärkten und Fast Food hatten, war Hunger oft ein Signal dafür, dass Lebensmittel knapp waren.

Außerdem kannst du zu schnell abnehmen, wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, was zu Muskelabbau führen kann. Und Sie müssen Muskeln für einen gesunden Stoffwechsel erhalten.

Leider fällt es vielen älteren Menschen schwer, sich ausreichend zu ernähren. Bei Senioren können mehrere Faktoren zu vermindertem Appetit beitragen, einschließlich Veränderungen ihres Geruchs- oder Geschmackssinns.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weil Sie keinen großen Appetit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Auf den ersten Blick mag ein reduzierter Appetit wie ein Bonus für die Gewichtsabnahme erscheinen. Für Senioren kann es jedoch gesundheitliche Probleme signalisieren, die überprüft werden sollten.

5. Schlafen Sie genug

Senioren haben oft Probleme, genug Schlaf zu bekommen. Aber Schlafmangel ist eine weitere Angewohnheit, die Ihrem Stoffwechsel schaden kann. Und die Forschung im International Journal of Obesity hat Schlafentzug mit einer größeren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.

6. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel

Wenn Sie unter chronischem Druck stehen, kann Ihr Körper Ihren gestressten Zustand als Zeichen interpretieren, dass Sie Energie sparen müssen. Und die „Flucht oder Kampf“-Reaktion, die durch Stresshormone wie Cortisol ausgelöst wird, kann das nicht gut für Ihren Körper sein.

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