Viele von uns denken vielleicht an Gewichtheben für Muskelwachstum, wenn wir das Wort Protein hören, aber dieser Makronährstoff ist so viel mehr als das. Es ist ein wesentlicher Bestandteil für Frauen, um während der Menopause und darüber hinaus gesund zu bleiben.
Warum Eiweiß in den Wechseljahren wichtig ist
Protein ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper, um neue Zellen zu bilden und beschädigte zu reparieren. Protein ist auch ein Bestandteil vieler Hormone, einschließlich solcher, die die Schilddrüse und unser Verdauungssystem steuern und unterstützen. Einige Hormone, einschließlich FSH (follikelstimulierende Hormone – die für die Funktion der Eierstöcke wichtig sind) und Insulin, sind Protein- oder Peptidhormone. Unsere roten Blutkörperchen enthalten Protein, bekannt als Hämoglobin, das notwendig ist, um unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und dabei zu helfen, Kohlendioxidabfälle aus unserem Körper zu entfernen. Auch unsere Knochen sind auf diesen Nährstoff angewiesen. Protein hält die Knochen in unserem Körper stabil, indem es einen Prozess aufrechterhält, der als Knochenumbau bekannt ist, bei dem Knochen sich selbst ersetzen, indem altes Gewebe abgebaut und neues Gewebe gebildet wird.
Neben Kalzium und den Vitaminen D und K2 sind Nahrungsproteine wichtig für die Unterstützung unserer Knochengesundheit und können dazu beitragen, das Risiko einer Osteoporose zu verringern, die mit zunehmender Menopause bei Frauen wahrscheinlicher wird. Mehrere Studien haben Verbesserungen der Knochendichte und der allgemeinen Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen gezeigt, die die entsprechenden Mengen an Protein konsumiert haben. Dies ist jedoch nicht als Präventions- oder Behandlungsmethode für Osteoporose angezeigt.
Die Knochengesundheit ist nicht der einzige Grund für Frauen, Protein in ihrer Ernährung zu priorisieren. In den Wechseljahren ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, da der Alterungsprozess dazu neigt, die Quantität und Qualität unserer Muskelmasse zu verringern – was bedeutet, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Frauen im Laufe der Jahre vor der Menopause und darüber hinaus an Kraft und Muskeltonus verlieren. Darüber hinaus neigt unser Stoffwechsel um das 40. Lebensjahr dazu, abzunehmen, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht. Dies kann zu einem höheren Fett-Muskel-Verhältnis führen, das mit zunehmendem Alter schwieriger rückgängig zu machen ist. Eine Ernährung mit ausreichend Protein in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, einschließlich Krafttraining, zur Regeneration der Muskelmasse. Je mehr Muskeln Frauen haben, desto schneller ist ihr Stoffwechsel. Eine ausreichende Proteinaufnahme in den Wechseljahren kann also dazu beitragen, dass unser Stoffwechsel reibungslos läuft und somit die Gewichtszunahme in Schach gehalten wird.
Experten haben festgestellt, dass die Muskelmasse nach dem 40. Lebensjahr alle 10 Jahre um bis zu 8 % abnehmen kann. Bis zum Alter von 60 Jahren können postmenopausale Frauen also bis zu 16 % ihrer Muskelmasse verlieren. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Muskelmasseverlust alle 10 Jahre auf 10 bis 15 %.
Ein Verlust an Muskelmasse ist im Alter üblich und führt oft zu einer Erkrankung namens Sarkopenie, die von sehr schwachen Muskeln, Gebrechlichkeit und einem Verlust der Mobilität begleitet wird. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der richtigen Proteinmengen, insbesondere während der Menopause, dazu beitragen kann, unerwünschten Muskelschwund und Muskelschwäche abzuwehren.
Wie viel Protein sollten Sie in den Wechseljahren essen?
Laut Harvard Health sollte eine 50-jährige, 140-Pfund-Frau, die keinen Sport treibt, sicherstellen, dass sie ungefähr 53 Gramm Protein pro Tag isst. Wenn Sie jedoch nach einer greifbareren Methode suchen, um die richtige Proteinmenge für Ihre eigene Ernährung herauszufinden, sollten Sie sich diesen Beitrag durchlesen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen, die in die Wechseljahre kommen, versuchen, ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, um die Gewichtszunahme zu bekämpfen . Aber der Verzicht auf Protein als Teil dieser Strategie kann tatsächlich das Risiko eines Muskelabbaus erhöhen, was unweigerlich das Gleichgewicht und die Beweglichkeit beeinträchtigen wird. Tatsächlich fanden Forscher, die die Ernährungsgewohnheiten von übergewichtigen und fettleibigen postmenopausalen Frauen beobachteten, heraus, dass eine Kombination aus einer höheren Proteinaufnahme und einer allgemeinen Reduzierung der Kalorien den Frauen half, eine wünschenswerte Menge an Muskelmasse im Verhältnis zu den verlorenen Pfunden aufrechtzuerhalten. Postmenopausale Frauen, die mehr Protein essen, sehen auch tendenziell Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit im Vergleich zu gesunden Frauen, die weniger konsumieren.
In Bezug auf die Menge haben sich Ernährungswissenschaftler darauf geeinigt, dass zwei Faktoren wichtig sind, wie viel Protein ein älterer Erwachsener zu sich nehmen sollte: Der Verzehr von 25 bis 30 Gramm Protein zu jeder Hauptmahlzeit versorgt eine Frau mit genügend Protein, um sie zu schützen Muskeln, indem es die Muskelproteinproduktion stimuliert, und dass das Training vor oder nach dem Essen die Fähigkeit des Proteins zum Muskelaufbau verbessert. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, die Erhaltung Ihrer Muskelkraft und Ihres Muskeltonus bis in die Wechseljahre und darüber hinaus zu unterstützen, indem Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein in Ihrer normalen Ernährung zu sich nehmen und körperlich aktiv bleiben.
